La despensa

2 de febrero 2016

El amaranto

Ha llegado la hora de descubrir este cereal de origen azteca, rico en proteínas, vitamina C, A, fibra y calcio. Si practicáis deporte de alto rendimiento y lo integráis a vuestra dieta, notaréis los efectos de inmediato, pero es recomendable para todo el mundo, en especial para embarazadas y niños.

Rebost-Amarant--e1437669476657Ha llegado la hora de descubrir este cereal de origen azteca, rico en proteínas, vitamina C, A, fibra y calcio. Si practicáis deporte de alto rendimiento y lo integráis a vuestra dieta, notaréis los efectos de inmediato, pero es recomendable para todo el mundo, en especial para embarazadas y niños.

Cuentan que los guerreros aztecas lo comían y les proporcionaba una resistencia física enorme. Seguro que esta energía no provenía exclusivamente del amaranto, pero tenía mucho que ver: no en vano, lo conocemos como un supergrano.

Más allá de las leyendas nebulosas de los guerreros aztecas, el amaranto goza de una gran reputación como grano, porque se ha observado que en las zonas de América del Sur, donde se consume de forma habitual, prácticamente no hay malnutrición. Como la quinua, es conocido por su capacidad para crecer en suelos pobres en nutrientes y en condiciones climáticas adversas.

Para ser estrictos, desde el punto de vista botánico no es un cereal, pero a efectos culinarios lo usaremos como si lo fuera. Si sois celíacos, no sufráis: no contiene gluten.

Propiedades nutricionales

El amaranto es rico en aminoácidos, en especial, metionina y lisina, un aminoácido que no encontramos en el resto de cereales. También aporta fibra, vitamina A, vitamina C −esencial para fijar el hierro, para evitar la acción de los radicales libres y limpiar las arterias−, y contiene el doble de calcio que la leche. Además, es rico en silicio y magnesio, minerales imprescindibles para fijar el calcio en los huesos de forma efectiva.

Su contenido en grasas también es superior al resto de granos: contiene entre un 7 y un 10% de ácidos grasos, sobre todo ácido oleico y ácido linoleico, que suponen alrededor del 75% de las grasas totales presentes en el grano. Estos ácidos tienen una acción beneficiosa sobre los vasos sanguíneos y el corazón, ya que reducen el colesterol.

Efectos sobre el organismo

Proporciona energía y es bueno para los pulmones, en especial si lo combinamos con arroz integral: comed esta mezcla si os estáis recuperando de alguna enfermedad pulmonar o si tenéis tendencia a tener problemas con este órgano. También es importante consumirlo si tenéis enfermedades cardiovasculares, como se ha demostrado en varios estudios. Si habéis sufrido anemia, su elevado contenido de hierro de absorción rápida os ayudará a combatirla. Por último, es un aliado eficaz contra la osteoporosis, por el calcio, silicio y magnesio que contiene.

Cambios vitales

Un cereal clave si queréis ser vegetarianos o deseáis reducir la ingesta de proteína animal. El principal problema de los vegetarianos que dejan la carne alegremente es que se deben procurar proteínas de alto valor biológico de algún otro sitio. Una buena manera de hacerlo es combinar cereales, como el arroz o el mijo, que casi no contienen lisina, con pequeñas cantidades de amaranto y legumbre. Así, conseguiremos una proteína con todos los aminoácidos esenciales.

Como se cocina

Es ideal para consumir en sopas, como lo hacen en América del Sur. Si lo comparamos con el resto de cereales, el amaranto resulta caro, es cierto, pero es tan nutritivo que no hay que utilizarlo en grandes cantidades. La mejor manera de cocinarlo es mezclarlo con algún otro cereal, arroz integral, por ejemplo; si lo queréis hervir solo, poned el doble de agua que de cereal y hervidlo unos 20 o 30 minutos.

Recetas básicas

Pilaf de amaranto con salsa de almendras

(Paul Pitchford)

Para 6-8 personas

  • 1 taza de amaranto
  • 2 tazas de bulgur
  • ¾ de taza de lentejas en remojo
  • 1 cebolla pequeña, en dados pequeños
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
  • 7-8 tazas de agua hirviendo
  1. Saltear la cebolla con el aceite.
  2. Añadir el amaranto y el bulgur y remover bien.
  3. Añadir las lentejas.
  4. Poner el agua a hervir, tapar y cocer a fuego lento 30 minutos. Cuando queden cinco minutos, salar.
  5. Preparar la salsa.
  6. Poner el cereal cocinado en un recipiente apto para el horno y poner la salsa encima. Hornear a 80º unos 15 minutos.

 

Salsa de almendras

  • 2 tazas de salsa bechamel
  • ½ taza de almendras ligeramente tostadas
  • 1 cucharada (15 ml) de menta fresca picada.

 

Salsa bechamel

  • 1 cucharada (15 ml) de aceite
  • 2 cucharadas de harina integral (de trigo, garbanzos, arroz…)
  • 1 taza de agua, caldo o leche de almendras.
  • Salsa de soja, miso de arroz o sal marina.
  1. Calentar ligeramente el aceite en una olla.
  2. Mezclar la harina a baja temperatura y mezclar unos dos minutos.
  3. Retirar del fuego, añadir el líquido y mezclar hasta que los ingredientes estén bien integrados.
  4. Volver a poner en el fuego y llevarlo casi a ebullición. Después, reducir el fuego y remover hasta que la salsa se haga más espesa. Luego, añadir la sal, el miso o la salsa de soja, en poca cantidad.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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