La despensa

6 de julio 2016

El calabacín

El calabacín es una hortaliza muy saludable siempre que la consumamos de temporada (verano), madurada al sol y ecológica. Contiene muchas vitaminas y antioxidantes que son beneficiosos para la vista, la piel y el pelo y para mantenernos jóvenes.

carbasso-200El calabacín es una hortaliza de verano deliciosa, refrescante, muy versátil en la cocina y que se puede comer tanto cruda como cocida. El 95% del peso del calabacín es agua, y por eso es tan hidratante y agradable de comer cuando es la época más calurosa del año, que coincide con la plenitud de la planta.

El calabacín pertenece a la misma familia (las cucurbitáceas) que la calabaza y el pepino y comparte con ellas un alto contenido de antioxidantes. En el caso del calabacín destaca especialmente el contenido de vitamina C, betacaroteno y flavonoides, que nos pueden ayudar a tener una piel sana y a mantener las defensas en acción.

Propiedades nutricionales

La mayor parte del peso del calabacín es agua (95 g por 100 g de hortaliza), pero también contiene valiosos nutrientes, especialmente vitaminas, antioxidantes y minerales, entre los cuales podemos destacar:

Vitamina C: el calabacín contiene cantidades significativas de vitamina C (10 mg por 100 g). Esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del organismo porque interviene en muchas reacciones metabólicas. Por otro lado, como se elimina por la orina (es soluble en agua), conviene ingerir alimentos que contengan cada día. Si consumimos el calabacín crudo o muy poco cocido, evitaremos las pérdidas de esta vitamina que se producen durante la cocción.

Vitamina B9 (ácido fólico): esta vitamina interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. En el caso de las embarazadas, es especialmente apropiado para evitar problemas en el desarrollo del feto.

Provitamina A (betacaroteno): es un pigmento que el organismo transforma en vitamina A de acuerdo con las necesidades. Esta vitamina es necesaria para tener la retina y la piel sanas.

Potasio y magnesio: el potasio es un mineral imprescindible para la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular normal, y evita las rampas en las extremidades. Además, interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El magnesio tiene un papel importante en la formación de los huesos y los dientes y se relaciona con el buen funcionamiento de los intestinos, nervios y músculos. Mejora la inmunidad y tiene un ligero efecto laxante.

Efectos sobre el organismo

Los efectos positivos de incluir el calabacín en la dieta de verano son los siguientes:

Fácil de digerir en función del tipo de cocción: se trata de una hortaliza de fácil y rápida digestión siempre que se cocine de forma suave (al vapor, escaldada o incluso cruda). Si la freímos o la cocemos a la brasa, además de eliminar completamente las vitaminas hidrosolubles (la C y las del grupo B), corremos el riesgo de generar acrilamidas, que son sustancias cancerígenas.

Tiene propiedades diuréticas: es un alimento rico en potasio y pobre en sodio que confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Es beneficioso en caso de hipertensión, hiperuricemia, gota y cálculos renales, o en caso de retención de líquidos u oliguria (producción escasa de orina).

Contiene luteína, que tiene efectos beneficiosos para la vista: el calabacín es una de las hortalizas con más cantidad de luteína. Esta sustancia es un tipo de pigmento que tenemos en la retina, cuya función principal es proteger a las células receptoras de la luz del efecto oxidativo que causa esta luz. Tiene un rol importante en la prevención de la degeneración macular asociada al envejecimiento. Algunos estudios demuestran que consumir hortalizas ricas en luteína puede reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.

Los mucílagos de las semillas contienen fibra muy saludable: esta fibra suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo y tiene numerosos efectos beneficiosos: por un lado previene o mejora el estreñimiento, y por otro contribuye a reducir la tasa de colesterol en sangre y a controlar la glucemia, y finalmente tiene efectos prebióticos que favorecen la flora intestinal.

Cambios vitales

De acuerdo con la medicina tradicional china, el calabacín es de naturaleza térmica enfriadora y tiene un sabor dulce con un toque amargo. Así, se utiliza para aligerar las condiciones de humedad anormal (es decir, de acumulación de sustancias líquidas en el cuerpo que no nos interesan), como el eccema, el edema o las dificultades para orinar. Ayuda a regular la tasa de azúcar en sangre y tiene un efecto beneficioso sobre el páncreas muy útil en los casos de diabetes y hipoglucemia.

También se utiliza para ayudar a eliminar el exceso de moco en los pulmones, los bronquios y el cuello, y según esta medicina, si se consume con regularidad se beneficioso para el asma bronquial.

Según esta medicina, también, para que tenga un efecto terapéutico se debe comer con piel y cocido muy ligeramente al vapor.

Como se cocina

Nuestra chef Montse Vallory nos recuerda que para preservar el verde vivo del calabacín lo debemos cocer poco, ya que una cocción larga apaga el color y lo vuelve amargo. También nos avisa de que contiene mucho agua y que continúa cociendo una vez fuera del fuego. Hay que sacarlo de la olla de vapor cuando aún está un poco crudo, al dente.

Cultivo ecológico, próximo y de temporada: es importante que consumamos el calabacín de cultivo ecológico o de un productor de confianza, sobre todo si lo queremos comer con piel porque es donde se acumulan las sustancias de tratamiento de la hortaliza. Como también es en la piel donde encontramos la mayoría de las sustancias nutritivas (vitaminas y antioxidantes), merece la pena hacer el esfuerzo de comprarlos ecológicos.

Recetas básicas

En nuestra web encontraréis unas recetas muy saludables como el Calabacín relleno de cuscús al curry o la Crema de puerros y calabacín con wakame de nuestra chef Montse Vallory, además de las Crestas de piel de calabacín del chef Bernard Benbassat.

Resumen

El calabacín es una hortaliza muy saludable siempre que la consumamos de temporada (verano), madurada al sol y ecológica. Contiene muchas vitaminas y antioxidantes que son beneficiosos para la vista, la piel y el pelo y para mantenernos jóvenes.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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