La despensa

14 de diciembre 2015

El huevo

Resulta que, después de unos años de desprestigiar el huevo con el mito de que hacía subir el colesterol, la última década los científicos se han dado cuenta de que, no solo eso es falso, sino de que se trata de un alimento redondo con un montón de propiedades.

Huevo al vapor en hojas de col. Receta de Montse Vallory. Foto: Pau Esculies

Huevo al vapor en hojas de col. Receta de Montse Vallory. Foto: Pau Esculies

Resulta que, tras años desprestigiando el huevo afirmando que hacía subir el colesterol, en la última década los científicos se han dado cuenta de que, no solo eso es falso, ¡sino que se trata de un alimento redondo con un montón de propiedades!

El huevo es un alimento único por muchas razones, entre las que está la calidad de su proteína, su perfil de grasas saludables y todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene. Sí, el colesterol está ahí, pero la cuestión es que no se asimila tanto como se solía creer; resulta que el hecho determinante que hace subir el colesterol es la forma en la que se cocina, pero sobre todo el contexto en que se consume; el resto de la dieta, vaya.

Propiedades nutricionales

El huevo es un alimento completo. Tiene de todo porque está diseñado para dar lugar a una vida nueva. Destacan especialmente:

Proteína de alto valor biológico: su proteína es fácil de digerir y de asimilar y tiene un perfil de aminoácidos esenciales excelente. De hecho, la proporción de aminoácidos de la clara se considera la óptima para la síntesis de proteínas necesarias para el organismo y se utiliza como patrón de referencia en nutrición para valorar el resto de alimentos. El 97% de la proteína del huevo es digerible.

El valor energético del huevo depende de cocción: la forma en la que cocinamos el huevo es determinante; más adelante veremos que lo es tanto para asegurar que asimilamos correctamente los nutrientes, como para evitar formas no deseables de colesterol. Pero si nos centramos en contar calorías, podemos decir que un huevo frito nos aporta casi 100 Kcal, mientras que uno poché nos aportaría unas 70.

Ácidos grasos esenciales: la combinación de grasas que compone la yema del huevo es muy equilibrada. Encontramos aceites saturados e insaturados −principalmente oleico−, que tienen efectos positivos para el sistema cardiovascular y que son necesarios para fabricar las células del organismo. El huevo contiene bastante colesterol −unos 200 mg por huevo−, pero la oxidación (la forma oxidada del colesterol es la que puede ser mala para el organismo) se puede limitar con el tipo de cocción. Además, también contiene una sustancia, la colina, que evita que absorbamos el colesterol.

Vitaminas y minerales: el huevo nos aporta casi todas las vitaminas salvo una, la vitamina C; también es una buena fuente de minerales.

Vitamina A: la yema es especialmente rica en carotenoides (dos huevos nos proporcionan el 28,4% de la cantidad diaria recomendada), unos pigmentos que le otorgan el color amarillo-anaranjado característico y que el organismo transforma en vitamina A, esencial para a una buena vista, así como para la formación de determinadas sustancias que forman parte de la piel, los huesos, las mucosas y el sistema reproductivo.

Vitaminas del grupo B: el consumo de un solo huevo aporta, entre otras cosas, el 51% de la cantidad diaria recomendada de la tan preciada B12, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para evitar la anemia. También nos aporta el 40% de la B8, necesaria para asimilar hidratos de carbono y grasas. El huevo también contiene cantidades destacables del resto de vitaminas de este grupo (B1, B2, B3, B5 y B9) que, recordémoslo, son vitaminas que actúan en sinergia y complementariedad, por lo tanto es imprescindible que la dieta que hagamos las contenga todas.

Vitamina E: es la vitamina antioxidante por excelencia, ya que protege de la oxidación los ácidos grasos insaturados que contiene el huevo. Además, protege el organismo de la acción de los radicales libres y es esencial en la formación de las células reproductoras.

Vitamina D: es una vitamina imprescindible para regular la formación del hueso y fijar el calcio. Dos huevos nos proporcionan el 36% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

Sodio: es uno de los alimentos con un contenido más elevado de este mineral. Es necesario que las personas con hipertensión tengan en cuenta este dato. El sodio es necesario para controlar la presión y el volumen sanguíneo, y para el buen funcionamiento de los músculos.

Zinc: el huevo es bastante rico en zinc; de hecho, dos huevos proporcionan el 20% de la cantidad diaria recomendada. Este mineral es imprescindible para mantener una buena inmunidad y, además, interviene en la síntesis de hormonas sexuales: en el hombre favorece el aumento del número y de la movilidad de los espermatozoides y eleva los niveles de testosterona.

Y muchos otros, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el hierro, el cromo.

Efectos sobre el organismo

No hace subir los niveles de colesterol en sangre: durante años, nos hemos cansado de oír que el huevo tiene mucho colesterol y que, por tanto, es malo para el corazón. Los estudios de la última década demuestran con rotundidad que esto no es cierto. La clave, además del modo de cocinarlo, es el resto de la dieta que hacemos. Es muy diferente una alimentación mayoritariamente vegetariana en que el huevo es una fuente de proteína completa y de grasas saludables, de una dieta con exceso de proteína y de alimentos de origen animal. En el último caso, si además sumamos demasiado huevo y, encima, lo hacemos frito o en forma de tortilla, entonces sí que estamos ante una actitud de riesgo cardiovascular.

¿Cuántos huevos podemos comer? Os puede parecer increíble, pero hay evidencia científica que siete huevos a la semana son perfectamente correctos en el marco de una alimentación equilibrada para una persona adulta. Si hablamos de un niño o de alguien con problemas cardiovasculares, la cifra baja entre dos y cuatro a la semana. Si deseáis una tabla comparativa más detallada podéis consultar este artículo sobre el huevo y el colesterol.

Puede tener un papel importante en la función reproductiva: incorporar huevos en la dieta puede ser, según nuestro experto psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer, una buena estrategia para asegurarse la vitamina D y el zinc necesarios, dos nutrientes esenciales en la fertilidad femenina y masculina. Si deseáis saber más detalles sobre las hormonas femeninas y la fertilidad podéis consultar el vídeo.

Podría ser beneficioso para el buen funcionamiento del sistema nervioso: el huevo es una de las fuentes dietéticas más importantes de lecitina, un compuesto precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor imprescindible para que las neuronas del sistema nervioso se intercambien la información adecuadamente.

Precaución ante posibles alergias: la alergia al huevo, ocasionada principalmente por sustancias (proteínas) presentes en la clara, es muy frecuente sobre todo en niños, por eso es uno de los alimentos que se introduce más tarde en la dieta; los expertos aconsejan el huevo entero más allá del año. Hay que tener en cuenta que las proteínas del huevo se usan como ingrediente o aditivo en muchos alimentos y medicamentos; por tanto, hay que tener la lista a mano si somos alérgicos: albúmina, coagulante, emulsificante, globulina, lecitina o E-322, vivetina, lisozima, ovoalbúmina, ovomucina, ovomucoide, ovovitel·lina, vitelina o E 161B (luteína, pigmento amarillo).

Precaución para las personas que tienen piedras en la vesícula biliar: a menudo se ha dicho que los huevos son malos para el hígado. Esta afirmación no tiene evidencia científica más allá de que las personas que ya padecen de piedras en la vesícula biliar deben consumirlo con moderación porque se trata de un alimento rico en grasas.

Antioxidantes protectores de las cataratas: además de todas las vitaminas que hemos citado en el apartado anterior, la yema del huevo es también rica en pigmentos carotenoides, sobre todo zeaxantina y luteína (xantofilas), que protegen el organismo de la oxidación causada por los radicales libres, que da lugar a problemas cardiovasculares, y es precursora de tumores y del envejecimiento. Además, estos carotenoides contribuyen a reducir el riesgo y la progresión de las cataratas.

Como siempre, lo más importante es seguir una dieta que, en conjunto, sea saludable y no centrarnos en un alimento concreto. Si deseáis asesoramiento experto sobre este tema, lo podéis encontrar en nuestro consultorio en línea y en nuestra consulta.

Cambios vitales

El huevo es un alimento de naturaleza térmica neutral −según el autor Paul Pitchford en el libro Sanando con alimentos integrales−, sabor dulce, que tonifica la sangre y los fluidos del cuerpo (fluidos yin). Los huevos tienen una dirección ascendente, que hace que la energía circule hacia la parte superior del cuerpo. Así, según este autor, pueden ser curativos en casos de diarrea, además de que pueden ayudar a prevenir abortos; también son útiles para calmar los fetos muy movidos. Como aportan humedad en dirección ascendente, pueden ser útiles para mejorar los casos de sequedad de los pulmones, del cuello y de los ojos, pueden nutrir la sangre y el yin (los fluidos y tejidos del cuerpo) en personas con constitución seca, delgada y anémica .

Sin embargo, los huevos también generan un tipo de moco denso; por esta razón, comer demasiados puede ocasionar desequilibrios, especialmente en las personas lentas, con exceso de peso. A este tipo de moco también se le atribuye la calidad adversa de obstruir la vesícula biliar, de retrasar las funciones del hígado y de contribuir a agravar los casos de lo que en medicina china se conoce como exceso de viento en el cuerpo, es decir, vértigo, accidente cerebral o vascular, nerviosismo y espasmos.

Según la filosofía oriental, los huevos son muy yang −muy concentrados energéticamente− y contraen el organismo; su consumo en exceso puede hacer daño sobre todo a los órganos del cuerpo más yang (corazón, riñones e hígado), porque los priva de la energía yin (expansiva) que necesitan para equilibrarse.

Psicológicamente, hay autores que creen que el huevo confiere un espíritu más cerrado y rígido, y un comportamiento más violento e impulsivo. Un exceso de huevos puede conducir a un carácter bilioso.

Los huevos Gallatin o fecundados: de gallinas que han estado en el corral con un gallo que las ha fecundado. El huevo de la gallina es una sola célula, es un óvulo. En cambio el huevo gallo es un futuro embrión y, por tanto, contiene la información y la potencialidad para convertirse en un ser nuevo. Hay tendencias nutricionales que defienden que estos tipos de huevos tienen más valor desde el punto de vista energético.

Como se cocina

A la hora de manipular el huevo, conviene tener presente el peligro de la toxiinfección más habitual: la salmonelosis. En la tienda no lo encontramos refrigerado, precisamente porque no hay cambios bruscos de temperatura que originen condensaciones en la cáscara, cosa que puede facilitar la entrada de patógenos.

Cuando llegamos a casa sí que los tenemos que poner en la nevera; idealmente en la parte central e interna, y no en las hueveras de la puerta, que son poco frescas. Hay que ponerlos con la parte más puntiaguda hacia abajo para que, así, la cámara de aire de la parte más redondeada que lo protege no sufra.

¿Cómo podemos detectar si un huevo es fresco?: antes de abrirlo podemos saberlo porque los huevos que no son frescos tienen la cámara de aire más grande y flotan en agua salada; los frescos la tienen más pequeña y se hunden. Una vez abierto, la yema debe tener forma abombada y estar situado sobre una clara densa. Si lo usamos crudo, nunca debemos separar la yema de la clara con la cáscara, que tiene patógenos, porque se podría contaminar. Hay que hacerlo con las manos bien limpias y dejando caer la clara en medio de los dedos o con un utensilio adecuado y limpio.

Las formas de cocción que mejor respetan los contenidos nutritivos del huevo las encontraréis muy bien explicadas en este artículo de nuestra chef Montse Vallory.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: el huevo es pionero en el sistema de trazabilidad y identificado con un código. A la hora de elegir, es trascendental tener presente el primer dígito de este código. Os recomendamos adquirir siempre huevos del 0 (ecológicos) y que evitéis los del tercero (convencionales y en jaula) y del segundo (convencionales y en tierra). La razón es bien simple: “somos lo que comemos”. El huevo 0 es de una gallina que ha comido cereal ecológico, ha podido correr al aire libre y poner huevos a un ritmo natural. Hay evidencia científica que demuestra que la calidad nutritiva del huevo ecológico es superior: contiene un 2,6% más de proteína y un 11% más de ácido graso oleico (grasa monoinsaturada saludable), y además la puntuación obtenida en un cata a ciegas es más alta tanto en textura como en sabor.

Los huevos de códigos 3 y 2 −aunque la caja diga “huevo de granja”, no os dejéis engañar, abridla y leed el código inscrito en el huevo!− son de gallinas forzadas a poner huevos cada 26 horas o menos, con luz artificial las 24 horas, cerradas sin acceso al exterior, muchas veces sin poder moverse ni estirar las alas, y, lo más importante, alimentadas con piensos elaborados con cereales cultivados con pesticidas y con subproductos de la industria alimentaria (de pescado, de soja modificada genéticamente, restos de orujo una vez extraído el aceite de oliva, etc.). Además, están tratadas con antibióticos y hormonas artificiales y, a menudo, se incorporan al pienso aditivos y colorantes artificiales para hacer que la yema sea de un color más intenso y atractivo comercialmente, pero sin ningún valor nutritivo añadido (cantaxantina). Este mismo tipo de alimentación es el que reciben las gallinas que ponen huevos del 1; la única diferencia es que estas viven en una nave grande con acceso al exterior.

¿Por qué no encontramos huevos de gran tamaño del número 0, los ecológicos? Pues porque, para conseguir estos tamaños tan grandes (XL), las gallinas se han de criar de manera intensiva −en jaulas, código 3− y, en algunos casos, provocarles una “muda forzada”. Para hacer esta muda, se dejan unos días a oscuras sin comer ni beber, por lo que mudan todas las plumas a la vez y reinician una gran actividad ponedora, porque su cuerpo recibe una señal de alarma y peligro que les hace poner muchos huevos. Esta práctica, además de ser extremadamente cruel y estresante, contribuye a una forma productiva insostenible para el medio y expone a los consumidores a tóxicos innecesarios.

Desde mi punto de vista, es mejor pagar un precio más elevado por una docena de huevos ecológicos, pero saber a ciencia cierta que no ingeriremos tóxicos ni contribuimos a una industria alimentaria que abusa de los animales. Si realmente queremos ahorrar, que no sea comprando huevos baratos del 3 o del segundo, sino reduciendo o eliminando la ingesta de otras proteínas animales.

La clave, para mí, es consumir poca proteína animal pero asegurarse de que sea de buena calidad.

Recetas básicas

El artículo sobre la manera de cocinar el huevo de nuestra chef Montse Vallory nos explica como la clave es cocer bien la clara para eliminar los antinutrientes que contiene cuando es cruda y que evitan que absorbamos algunas de sus valiosas vitaminas (como la B12 y la B8), pero en cambio dejar la yema cruda para respetar los ácidos grasos insaturados, para hacer que sea más fácil de digerir y por no oxidar el colesterol. Si lo oxidamos, coagulado la yema con temperatura o por contacto con el aire aunque sea crudo −tortilla poco hecha, revuelto, huevo duro− el colesterol puede ser perjudicial, porque es más fácil de absorber y puede aumentar el riesgo cardiovascular .

Por tanto, las mejor maneras de cocer el huevo son pasado por agua, calentado (poché), al vapor y al nido.

Nuestro chef Bernard Benbassat nos ofrece una receta deliciosa combinando verdura de hoja verde y un huevo con la yema cruda (pasado por agua):

Huevos con espinacas

Resumen

El huevo puede ser un alimento excelente siempre que sea de origen ecológico (huevo del 0) y se cueza de manera adecuada. En este caso, podremos estar seguros de que, además de contener todas las proteínas esenciales, grasas de calidad, vitaminas muy preciadas y minerales imprescindibles, no hay restos de pesticidas, antibióticos, hormonas, colorantes y que se ha respetado el ciclo natural del animal.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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