La despensa

19 de enero 2016

El sésamo

Esta semilla es formidable en todos los sentidos. De entrada, porque contiene una multitud de nutrientes (aminoácidos, grasas, vitaminas y minerales), pero también porque todos estos nutrientes actúan en armonía y tienen efectos muy beneficiosos sobre el organismo.

Captura-de-pantalla-2015-10-10-10.48.41No os dejéis engañar por su tamaño: el sésamo es una semilla formidable en todos los sentidos. De entrada, porque contiene una multitud de nutrientes (aminoácidos, grasas, vitaminas y minerales), pero también porque todos estos nutrientes actúan en armonía y tienen efectos muy beneficiosos sobre el organismo. Eso sí, si no lo trituráis antes, poco beneficio sacaréis de él.

Se cree que es originario de la India −donde es el símbolo de la inmortalidad; por algo debe ser− y de Oriente Medio. Era muy apreciado en la antigua Grecia y los soldados llevaban una pequeña bolsa de supervivencia con semillas de sḗsamon, nada que ver con las píldoras de aminoácidos que llevan hoy en día. Médicos como Hipócrates lo prescribían a sus pacientes, y los árabes lo llamaban alcholcholén. En Japón y China es un alimento tradicional por su capacidad para fortalecer el sistema nervioso, mejorar el metabolismo y prevenir diversas enfermedades, entre ellas, la arteriosclerosis y la hipertensión arterial.

 

Propiedades nutricionales

El sésamo es la semilla de una planta oleaginosa, muy rica en ácidos grasos poliinsaturados y en lecitina. La lecitina es una mezcla de fosfolípidos que encontramos en las membranas celulares, entre otros lugares, y en la bilis, donde cumple la función de emulsionar las grasas, lo que facilita su disolución en un medio acuoso.

Las semillas de sésamo contienen un 20% de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos, en especial, metionina y triptófano, que es un precursor de la melatonina y de la serotonina y un buen regulador del sistema nervioso.

Si se consumen cada día, nos aseguramos una buena cantidad de antioxidantes y de minerales como el fósforo, el hierro y, muy especialmente, magnesio y calcio. Para que os hagáis una idea, las semillas de sésamo son el alimento que contiene más calcio después de las algas. En concreto, 100 g de sésamo contienen 975 mg de calcio, mientras que la leche contiene 119. El sésamo también tiene cobre, zinc, potasio y sodio. También tiene tiamina (B1), riboflavina (B2) y vitamina E (alfa-tocoferol)

Efectos sobre el organismo

Las semillas de sésamo, como todas las semillas y los frutos secos, nutren, calientan y refuerzan el cuerpo. Se pueden tomar en pequeñas cantidades siempre que os apetezcan, con el desayuno, dentro de la ensalada o encima de las verduras, por poner algunos ejemplos. Son muy aconsejables durante el embarazo y la menopausia por el calcio y el magnesio que contienen, y un buen complemento, aunque los hay mejores, en casos de anemia ferropénica. También sirve para combatir la infertilidad masculina, gracias al zinc. En medicina china se utiliza para lubricar el corazón, el hígado, los riñones, el páncreas y los pulmones. La lecitina que contiene ayuda a reducir y controlar los niveles de colesterol.

Sus antioxidantes retrasan el envejecimiento celular, actúan contra hongos y bacterias, tienen un efecto antiparasitario, inhiben el desarrollo de células cancerígenas y eliminan radicales libres. Además, se potencian con la vitamina E presente en la semilla y mejoran la absorción.

Cambios vitales

Si sois de los que tomáis leche porque sufrís por el calcio, dejad la leche para los terneros y empezad a tomar sésamo cada día. Como os hemos dicho, el sésamo es una fuente excelente de calcio y, lo que es más importante, de otros minerales como el magnesio. Para fijar bien el calcio en los huesos es esencial que los minerales trabajen en armonía y en la proporción adecuada. El sésamo es, en este sentido, un regalo de la naturaleza. Huelga decir que la leche no presenta este equilibrio, por lo que, si queremos calcificar los huesos, no es ni mucho menos la mejor solución.

Como se cocina

En la tienda encontraréis sésamo negro, de efectos más potentes, y sésamo blanco. Este último, en forma de semillas crudas, semillas tostadas, sal de sésamo o tahina.

Si compráis las semillas, es mejor comprarlas crudas y tostarlas en casa: si las que compráis tostadas no son de una calidad excelente, habrán perdido sus propiedades, ya que los ácidos grasos se oxidan con mucha facilidad y la vitamina E es muy sensible. En las recetas os indicamos cómo deben tostarse.

Antes de coméroslas, trituradlas hasta que estén molidas en un 70%, así podréis beneficiaros de sus propiedades. Las semillas enteras pasarán por todo el proceso digestivo y saldrán por el otro lado tal y como han entrado, como se puede comprobar fácilmente si… bueno, ya lo sabéis.

La sal de sésamo es una mezcla obvia de sésamo tostado y sal marina, mezclados en una proporción de un parte de sal marina por 10-14 de sésamo. De nuevo, es mejor comprar los ingredientes por separado y haceros la sal de sésamo en casa: es un momento. Lo ideal es usar un suribachi, un mortero japonés con estrías. Si no tenéis ninguno, un molinillo de café de los de toda la vida será un buen sustituto. La sal de sésamo se utiliza para mejorar la digestión y para alcalinizar la sangre. Una cucharada por comida es más que suficiente.

La tahina es uno de los ingredientes principales del hummus, un puré de garbanzos típico de Oriente Medio. Montse Vallory y también Bernard Benbassat han hecho sus propias versiones en la revista. Es mantequilla de sésamo, que se obtiene de moler las semillas de sésamo hasta que se convierten en una pasta. Después, se mezclan con agua para obtener la consistencia deseada. En las tiendas encontraréis hecha con sésamo tostado y sin tostar, y con sal marina o sin. La tahina no tiene las mismas propiedades que la semilla de sésamo, porque es más grasa y indigesta y es mejor no abusar de su consumo, pero va muy bien para hacer salsas con otros ingredientes.

Recetas básicas

Tostar las semillas de sésamo

  1. Antes de tostarlas, lavadlas y escurridlas bien. Después, ponedlas en una sartén caliente sin aceite y removedlo todo el tiempo con una espátula de madera.
  2. Cuando empiecen a secarse, bajad el fuego y seguid removiendo, ya que si se queman los ácidos grasos que contienen dejarán de ser beneficiosos.
  3. ¿Cómo sabemos cuando están hechas? Por el olor de tostado, porque se habrán inflado ligeramente y porque habrán cambiado un poco de color, de forma prácticamente imperceptible: si son marrones, quiere decir que los ácidos grasos se han quemado.

Una vez tostadas, sacadlas de la sartén y dejadlas enfriar. Cuando estén frías, las podéis poner en un recipiente hermético, donde se conservarán en perfectas condiciones hasta dos semanas.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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