La despensa

9 de junio 2016

La lechuga

La lechuga es una hortaliza muy adecuada para la temporada de calor (primavera-verano) porque refresca el organismo, ayuda a digerir y relaja. Conviene consumirla siempre fresca y cultivada al aire libre y evitar comer de invernadero y durante la época fría.

Romain Lettuce isolated on a white background

Esta hortaliza dulce, con un punto amargo, muy refrescante y base de las ensaladas de cada día, tiene algunas propiedades que ya se conocían hace miles de años, como el poder sedante derivado de la sustancia lactucina.

El nombre científico de la lechuga es Lactuca sativa: lactuca proviene del latín lacteos (‘leche’), precisamente por la apariencia de la sustancia que desprenden las hojas de lechuga cortada; y el adjetivo sativa hace referencia al hecho de que es una especie cultivada. Ya en época romana se utilizaba el jugo lechoso de las lechugas después de una cena abundante por su poder relajante, somnífero y facilitador de la digestión.

Propiedades nutricionales

La lechuga es principalmente agua (95%), y por eso aporta muy pocas calorías, hidratos de carbono y grasas. Tiene una cantidad importante de fibra. Las cantidades de vitaminas dependen de la variedad; así, la lechuga de variedad romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas, mientras que la de la variedad iceberg tiene menos cantidad de vitamina C.

Las hojas más externas de la lechuga son las que concentran más cantidad de vitaminas y minerales. En concreto:

Betacarotenos (provitamina A): el betacaroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo, anaranjado y rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según las necesidades. En el caso de la lechuga, el betacaroteno está tiznado por la clorofila verde, que es un pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para vista, piel, pelo, , mucosas y huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, además de tener propiedades antioxidantes de antienvejecimiento. El betacaroteno parece que tiene posibles efectos beneficiosos de reducción del riesgo de demencia.

Ácido fólico (vitamina B9): está presente en las verduras de hoja verde, como es el caso de la lechuga. El ácido fólico interviene en la producción de los glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunitario. Contribuye a tratar o prevenir anemias. Es una vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar los primeros meses de gestación, y por eso se recomienda a mujeres embarazadas. También contribuye al crecimiento y desarrollo óseo de los niños.

Potasio: es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además, el potasio colabora en el equilibrio de agua dentro de y fuera de las células.

Efectos sobre el organismo

Los efectos beneficiosos de la lechuga sobre el organismo son:

Saciante, facilita la digestión y mejora el tránsito intestinal: su elevado contenido de agua combinado con su riqueza en fibra produce un efecto saciante que nos puede ayudar en las dietas de adelgazamiento. Esta misma fibra tiene un suave efecto laxante, y mejora el tránsito intestinal. También hay que tener presente que la composición nutritiva y la riqueza de enzimas de la lechuga facilitan la digestión y tonifican el estómago.

Diurético y depurativo: gracias al elevado contenido de agua y de potasio y al bajo contenido de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Este efecto es beneficioso en el caso de hiperuricemia, gota y cálculos renales y cuando hay hipertensión, retención de líquidos y oliguria.

Inductor del sueño y la relajación: a la lechuga se le atribuyen propiedades anestésicas, sedantes y somníferas debido a la lactucina, uno de los principales componentes del jugo lechoso de la lechuga, hasta el punto que se estudia la posibilidad de elaborar fármacos para la relajación muscular y neuronal.

Es importante comer la lechuga solo cuando sea plena temporada al aire libre, es decir, en primavera y en verano. Las lechugas disponibles en invierno son cultivadas de forma forzada en invernaderos y no contribuyen significativamente al nutrimento del organismo durante la época fría. La lógica de la disponibilidad de las hortalizas en función de la temperatura ambiental sigue la de las necesidades de nuestro organismo. Así, una hortaliza que enfría como la lechuga cruda puede contribuir aún más a debilitar las personas con síntomas de frío (friolentas, con frío de manos, con la lengua blancuzca, con tendencia a tener diarreas, etc.).

Cambios vitales

La naturaleza térmica de la lechuga tiende a enfriar, el sabor es dulce y amargo, tiene efectos diuréticos, sedantes y calmantes, y contribuye a secar las condiciones de humedades excesivas como edema, digestiones con fermentación e infecciones de hongos.

Las aplicaciones de la lechuga en medicina tradicional china son para estimular o aumentar la producción de leche materna y para el tratamiento de las morenas. Su naturaleza diurética y enfriadora sirve para tratar los casos de orina escasa y de orina con sangre.  Destaca también su efecto sedante, utilizado para relajar los nervios sin perjudicar la digestión.

Como se cocina

Para conservar la lechuga en perfectas condiciones conviene que enseguida que la llevemos del mercado a casa hagamos la siguiente operación: arrancar las hojas del tallo, limpiar una a una y secar sobre unos papeles de cocina o en una centrifugadora de lechuga. Guardar en un recipiente cerrado en la nevera y separada de los otros alimentos. Así, limpia y seca se conservará casi el doble de días.

Aunque parezca mentira, la lechuga se puede cocinar brevemente como cualquier otra hortaliza. Este recurso es especialmente interesante para las personas con signos de frío. En el apartado siguiente hay un ejemplo.

Cultivo ecológico, próximo y de temporada: la lechuga es una de las hortalizas que se recomienda más que se consuma de origen ecológico o de un productor de confianza. La primera razón es que nos comemos directamente las hojas y, por lo tanto, si han sido tratadas no hay forma de eliminar los productos tóxicos por más que las lavemos. La segunda razón es que las lechugas de cultivo ecológico contienen más nutrientes (sobre todo vitaminas y oligoelementos) que las de cultivo convencional, como demuestran diferentes estudios que ha hecho nuestra especialista María Dolores Raigon.

Recetas básicas

Crema de lechuga

  • 1 lechuga de cultivo ecológico al aire libre
  • 100 g de cebolla
  • 1 manojo de puerros
  • 1 patata
  • Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío
  • Sal marina no refinada y pimienta negra acabada de moler
  • Agua mineral o filtrada
  1. Picar bien la cebolla y los puerros y poner con un chorrito de aceite en una cazuela para que se vayan cociendo poco a poco hasta que la cebolla esté rehogada.
  2. Cortar la patata pequeña como si fuera para una tortilla y añadir al conjunto.
  3. Cuando la patata esté cocida, añadir la lechuga cortada a la juliana (a tiras pequeñas).
  4. Remover y añadir agua que cubra las verduras y un pellizco de sal.
  5. Pasar la crema por la batidora o bien chafar con un tenedor y rectificar, si es preciso, de sal y pimienta negra recién molida.

Resumen

La lechuga es una hortaliza muy adecuada para la temporada de calor (primavera-verano) porque refresca el organismo, ayuda a digerir y relaja. Conviene consumirla siempre fresca y cultivada al aire libre y evitar comer de invernadero y durante la época fría.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

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