La despensa

30 de marzo 2016

La quinoa

Destaca por tener una verdadera legión de nutrientes, en especial hidratos de carbono de asimilación lenta, aminoácidos, vitaminas y minerales. Lo bueno de todo, sin embargo, es su versatilidad en la cocina, su sabor delicado y lleno de matices.

quinoaaQuizás no lo conocéis, pero éste es un grano indispensable en vuestra despensa. De hecho, desde el punto de vista de la botánica no es un grano, pero se utiliza como si lo fuera. Fue el alimento principal de las culturas precolombinas, que lo llamaban el ‘grano madre’. Es capaz de crecer en condiciones muy adversas y a mucha altitud y es posible que eso explique sus excepcionales propiedades.

Ha sido un alimento básico en Sudamérica, en países como Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina. Se cultiva en la altiplanicie boliviana entre los 3.000 y los 4.000 metros de altitud. Es un grano con mucho aguante, que resiste bien las inclemencias del tiempo y que no necesita plaguicidas ni fertilizantes especiales. En comparación con otros cereales, tiene una verdadera legión de nutrientes, en especial hidratos de carbono de asimilación lenta, aminoácidos, vitaminas y minerales. Lo bueno de todo, sin embargo, es su versatilidad en la cocina, su sabor delicado y lleno de matices.

Fuente: “Nutrición energética y salud”, Dr. Jorge Pérez-Calvo, Grijalbo, 2003

“Healing with whole foods’, Paul Pitchford, North Atlántico Books, 2002

Propiedades nutricionales

Los incas, sin tener ningún conocimiento sobre nutrición, decían que era un alimento sagrado, y no se equivocaban: es rica en todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que necesita obtener del alimento), en especial en lisina, un nutriente que los cereales no tienen. Por lo tanto, la combinación quinoa-cereal proporciona un aportación proteica similar a la carne.

También es rica en ácido grasos esenciales y en minerales, en especial calcio (85 mg por 100 g, tiene más que la leche). También es una buena fuente de hierro (para que os hagáis una idea: una ración de 60 g de quinoa proporciona el 46% de las necesidades diarias del hombre y el 31% de la mujer) y magnesio, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc. Lo más importante en un alimento no es qué cantidad de un mineral en concreto contiene, sino cuál es la proporción de minerales del conjunto: los minerales trabajan en armonía los unos con los otros.

Contiene vitaminas de los grupos B y E  ácido fólico, esencial en los primeros estadios del embarazo. Los deportistas y la gente con un gran desgaste físico deberían tomar regularmente. El 13% de su peso son proteínas, el 5% son grasas saludables y aproximadamente el 69% hidratos de carbono de asimilación lenta, que son los ideales porque mantienen los niveles de azúcar en sangre constantes. También contiene fibra, que contribuye a limpiar los intestinos.

Efectos sobre el organismo

Desde un punto de vista energético, la quinoa calienta y tonifica los riñones y estimula todo el sistema digestivo. Si tenéis un sistema digestivo débil, es un grano ideal, junto al mijo. Gracias a su alto contenido en aminoácidos y minerales, es reconstituyente y fortalece todo el cuerpo. La proporción de minerales de la quinoa es ideal para mineralizar el cuerpo y resulta muy beneficiosa para el sistema muscular y esquelético, nervioso e inmunitario. También proporciona mucha energía y es muy nutritiva.

Cambios vitales

El estrés constante, el ritmo de la vida actual y determinadas situaciones de presión emocional pueden provocar bajones en nuestro nivel energético y físico. Una mezcla muy recomendable para personas muy desgastadas y bajas de energía es la integrada por mijo con quinoa y amaranto con cuatro cucharadas de legumbre. Comed eso durante una semana con verduras de raíz (zanahoria, nabo…) y veréis la vida de otra forma.

Como se cocina

La encontraréis en herbolarios y tiendas y grandes superficies con productos ecológicos en forma de grano (quinoa real) y copos: el grano siempre es mejor. Comparada con otros cereales tiene un precio considerablemente elevado, pero es tan nutritiva que no es preciso comer mucha cantidad y es fácil combinarla con cereales. Para cocinarla, lavar primero con cuidado y hervir durante unos 30 minutos con tres partes de agua por una de quinoa, una punta de sal y con la cazuela tapada. La verdad es que hirviéndola menos rato también se puede comer (por ejemplo, dos partes de agua por una de quinoa durante 20 minutos)  pero con los cereales es mejor  hacer una buena cocción para asegurarnos una buena digestión y metabolización de sus nutrientes.

Se puede usar como el arroz, mezclada con verduras y con proteína vegetal, o fría en ensaladas en verano.

Recetas básicas

Quinoa  con verduras

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa
  • 3 tazas de agua mineral
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 taza de coliflor cortada u otras verduras al gusto
  • Un pellizco de sal marina

Elaboración

  1. Enjuagar bien la quinoa y tostar unos minutos en una sartén sin aceite.
  2. Poner todos los ingredientes en una cazuela.
  3. Poner a fuego intenso hasta que arranque el hervor, tapar y hervir unos 30 minutos.
  4. Para acabar el plato, añadir gomashio (sésamo con sal marina) y ajipuerro.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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