La despensa

22 de diciembre 2015

La sardina

La sardina es un alimento idóneo porque contiene muchas vitaminas, minerales y grasas saludables. ¿Quieres saber todas sus propiedades nutricionales? ¡Te lo contamos!

sardina-200Este alimento, considerado un bien humilde hasta hace poco en nuestra cocina, puede enorgullecerse de su riqueza nutritiva. Contiene minerales esenciales como el calcio, el hierro, el yodo y sobre todo es una fuente importante de los famosos ácidos grasos omega-3, buenos para el corazón y el cerebro.

La sardina (Sardina pilchardus) es un pez pelágico, es decir, que vive alejado de las costas. Viaja por las diferentes capas de agua y tiene un contenido de grasa elevado que lo identifica como pescado azul. Dentro de su misma familia, encontramos los boquerones o anchoas (Engraulis encrasicolus) y los arenques (Clupea harengus). Es una especie de una importancia comercial extraordinaria y tan abundante en el Mediterráneo que dio nombre a la isla de Cerdeña.

Propiedades nutricionales

La sardina destaca por su proporción de grasa (un 10% del peso) y, de este, la mayoría es insaturada (6%), con numerosos efectos beneficiosos sobre el organismo que se detallan en el apartado siguiente.

Por otra parte, tiene un 17% de proteína, toda de alto valor biológico, porque contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy digerible.

Además, es una buena fuente de vitaminas y minerales diversos:

Vitaminas del grupo B: entre las que destacan la B12 y la B1, que intervienen en los procesos de asimilación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Estas vitaminas también son importantes para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y la producción de hormonas sexuales.

Vitaminas liposolubles como la A, la D y la E: la primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo; favorece la resistencia a las infecciones y es necesaria en el desarrollo del sistema nervioso y la visión. La vitamina D favorece la absorción del calcio y su fijación al hueso y regula los niveles de este mineral en sangre. La vitamina E es un antioxidante poderoso y es considerada un factor de fertilidad, porque interviene en el proceso de formación de esperma.

El calcio: es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a construir y a mantener huesos y dientes, en colaboración con el fósforo (las sardinas también lo contienen). Además, interviene en los procesos de coagulación sanguínea y está relacionado con el funcionamiento correcto del corazón y del sistema neuromuscular. Cien gramos de sardinas tienen más que una taza de leche.

El hierro: interviene en la síntesis de la hemoglobina, la mioglobina y los citocromos. Es decir, facilita el transporte del oxígeno por el cuerpo. El déficit de hierro puede afectar a todos los órganos, incluso el sistema nervioso central, y es la causa de trastornos neurocognitivos.

El magnesio: se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos y, además, forma parte de los huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un efecto laxante suave.

El yodo: es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el ritmo metabólico del cuerpo, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. Por esta razón, se recomienda su uso durante el embarazo.

Efectos sobre el organismo

Las grasas insaturadas de la sardina contienen una proporción elevada de ácidos grasos esenciales omega-3, entre los que destacan el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido icosapentaenoico (EPA) con diferentes efectos destacados sobre el organismo:

Son beneficiosos para el sistema nervioso: son necesarios para el desarrollo óptimo del cerebro y forman parte estructural de las membranas celulares. Destacan por su importancia bioquímica y nutricional, ya que fluidifican las membranas celulares de los tejidos nerviosos.

Son esenciales para el buen desarrollo neuronal durante la gestación y la infancia: durante la gestación y la lactancia, tienen un papel fundamental en la neurogénesis, es decir, en la formación de neuronas. Las necesidades se incrementan especialmente en el tercer trimestre del embarazo, cuando se produce un desarrollo evidente del sistema nervioso y un aumento considerable del número de células cerebrales. También se ha visto que una complementación rica en DHA es beneficiosa para los niños con trastornos de déficit de atención e hiperactividad.

Los ojos también se benefician de esos ácidos: la retina, además del cerebro, es el tejido del cuerpo donde encontramos mayor concentración de DHA. Estas grasas son esenciales para el desarrollo visual correcto del feto y durante la infancia. Se han asociado niveles óptimos de DHA en la infancia con una habilidad cognitiva más buena y con una capacidad más alta para responder a la luz.

Tienen efectos antiinflamatorios y pueden ser útiles para tratar trastornos autoinmunes e inflamatorios: reducen la producción de unas sustancias inflamatorias llamadas prostaglandinas. Esto es especialmente importante para los trastornos de la respuesta inmune, como la artritis reumatoide y la enfermedad intestinal inflamatoria. Por otra parte, estudios diferentes han demostrado que existe una relación entre el aumento de la depresión y el descenso de la ingesta de ácidos grasos de la serie omega-3.

Nos pueden ayudar a regular el nivel de colesterol y a disminuir la formación de trombosis: en los pacientes con el colesterol total elevado, las grasas omega-3 disminuyen el colesterol LDL (el llamado colesterol malo) siempre que se consuman menos grasas saturadas. El omega-3 también actúa inhibiendo la agregación de las plaquetas, y hace más fluida la sangre; por lo tanto, tiene un efecto protector frente a la formación de trombosis.

Cambios vitales

La sardina es un producto del mar que la medicina tradicional china asocia con el funcionamiento del riñón. Los riñones, según esta medicina, comprenden una serie de funciones: la fuerza física y sexual, la distribución de líquidos, la estructura ósea, la médula de los huesos, el aparato reproductor, las glándulas endocrinas, el pelo… Los riñones almacenan la energía vital del organismo; y los productos del mar son específicamente nutritivos de la energía ying del riñón, es decir, aportan nutrientes que forman y protegen la estructura corporal.

En cuanto al número de raciones de pescado azul a comer a la semana, nuestra especialista Olga Cuevas (El Equilibrio a través de la alimentación) nos indica que recientemente se ha demostrado que, a pesar de que los peces azules protegen de las enfermedades cardiovasculares, consumirlo de manera excesiva, cinco o seis veces a la semana, no es más beneficioso que hacerlo una vez o dos por semana.

Según Annemarie Colbin (El poder curativo de los alimentos), consumir la cantidad adecuada de pescado según las necesidades individuales favorece la seguridad en uno mismo, la capacidad de trabajar mucho, sobre todo físicamente. Comer demasiado, o cuando no se necesita, puede originar los problemas relacionados con el consumo excesivo de proteínas, como somnolencia, pereza, sobreesfuerzo de los riñones, impaciencia y agresividad.

A pesar de las ventajas del pescado, también hay que tener en cuenta que tiene inconvenientes para la salud en casos de hiperuricemia o gota, ya que contiene purinas, que el organismo transforma en ácido úrico. Por lo tanto, las personas con esta condición deberían tener cuidado a la hora de tomarlo.

Como se cocina

Si queremos mantener intactas las grasas saludables de la sardina, el truco radica en comerlas cocinadas o a la plancha, pero no fritas. Además, los beneficios nutritivos de este alimento aumentan si se acompañan de verduras, que nos suministran la fibra que les falta. No conviene congelarla porque en el proceso de descongelación se dañan las grasas insaturadas.

Recuerde lo que nos decía el pescador Ramón Tarridas: “¡Si preparáis sardinas en escabeche, podéis comerlas todo el año! Cuando hablamos de sardinas, hay que saber que hay una época del año en que tienen más grasa, y otra en la que están más secas. En la época en que tienen más grasa es cuando son buenas para comer a la brasa −durante los meses que no llevan erre, las sardinas se pueden cocer y son muy sabrosas.

Sin embargo, a partir de otoño, durante el invierno y hasta media primavera están más resecas y es mejor hacerlas en escabeche, porque si las cueces se queman y no quedan bien. Se puede preparar un escabeche sin freír muy fácilmente: en una cazuela pondremos una capa de pescado, sal, pimienta dulce y iremos haciendo capas hasta arriba de la olla. Si la cazuela es de barro, mejor. Y nos habremos ahorrado freír las sardinas y que se instale en casa aquel olor tan fuerte. Cuando hayamos terminado, pondremos mitad de aceite, mitad de vinagre, medio tomate en rodajas, media cebolla cortada, cuatro hojas de laurel, dos dientes de ajo y cuatro granos de pimienta negra. Lo pondremos a hervir y cuando rompa a hervir, bajaremos el fuego y haremos una cocción lenta durante cuarenta minutos”.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada:

En primer lugar, hay que recordar la talla mínima indicada para la sardina, que son once centímetros; por debajo de eso estaremos consumiendo ejemplares inmaduros: una irresponsabilidad impropia de las lectoras y lectores de Soycomocomo. La sardina es un pescado que podemos encontrar todo el año, pero durante los meses de primavera y verano es cuando tiene más grasa.

Conviene asegurarnos de que compramos sardina fresca y de proximidad: pedid información en la pescadería, preguntad por el origen de lo que compráis; tenéis ese derecho. La sardina fresca debe tener una consistencia firme al tacto, los ojos brillantes sin estar hundidos y debe desprender un olor a mar poco pronunciado. Cuando pierde la frescura, la cabeza queda llena de sangre o con marcas rojas en ambos lados.

Como las sardinas se deterioran con facilidad, no conviene guardarlas más de dos días. Si nos las tenemos que comer al día siguiente, las dejaremos en la parte más fría de la nevera, sin vísceras y limpias.

Resumen

La sardina es un alimento idóneo porque contiene muchas vitaminas, minerales y grasas saludables. Conviene tener en cuenta que la temporada de más contenido en estas grasas son los meses de primavera y verano.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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