La despensa

14 de marzo 2016

Los garbanzos

Las legumbres se consideran las hermanas pobres de la cocina, pero lo cierto es que son verdaderos tesoros gastronómicos y, sobre todo, nutricionales. Los garbanzos son especialmente buenos para las personas con problemas cardiovasculares, colesterol y diabetes. ¡Y están riquísimos!

cigrons-4151-e1437670429537Las legumbres se consideran las hermanas pobres de la cocina, pero lo cierto es que son verdaderos tesoros gastronómicos y, sobre todo, nutricionales. Fijaros en los garbanzos: contienen un 19%  de proteína –la carne tiene un 18%–, aminoácidos esenciales como la lisina, hierro y grasas no saturadas, que son fundamentales para el organismo. Son especialmente buenos para las personas con problemas cardiovasculares, colesterol y diabetes. ¡Y están riquísimos!

Son originarios del sudeste de Turquía y de allí pasaron al Mediterráneo y a Europa, luego a África, América y Australia. Se cultivan desde la prehistoria y ya se consumían en el antiguo Egipto, Grecia y Roma. Según la medicina china, las legumbres tonifican la sustancia del cuerpo. Son ricas en proteínas, minerales, hidratos de carbono y grasas y nutren el cuerpo. Y no, no engordan, a pesar de tener muchas calorías.

Propiedades nutricionales

De entrada, como el resto de legumbres, el hecho de que tengan mucha proteína no quiere decir que sea de alto valor biológico, es decir, proteína con todos los aminoácidos esenciales. Los garbanzos son deficientes en metionina y cistina y tienen poco triptófano. Para tener proteína de alto valor biológico se deben complementar con cereales integrales. De hecho, la unión de legumbres y cereales tiene el mismo valor proteico que la carne. Para complementar bien el perfil nutritivo se puede añadir sésamo tostado, que aporta triptófano, y algas, que incorporan oligoelementos como el yodo. La mezcla de algas y legumbres tiene un efecto regulador sobre las glándulas endocrinas, en especial sobre la tiroides.

Los garbanzos contienen más hierro que otras legumbres y son una buenas fuente de grasas no saturadas. Son buenos para el estómago, corazón y páncreas, en especial en casos de diabetes.

Son muy ricos en calcio, potasio y folatos, y son una buena fuente de zinc, de selenio y de vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina.

También son ricos en hidratos de carbono, entre un 50%, si son secos, y un 25%, si son cocidos.

Efectos sobre el organismo

Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos de los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Su fibra soluble los hace ideales para mejorar el tránsito intestinal y para los problemas de colon.

Como decíamos, también son un alimento especialmente indicado para los diabéticos, porque tienen fibra soluble y contienen una sustancia inhibidora de la digestión de los hidratos que hace que se absorban de forma muy lenta. Por esta misma razón, y a pesar de que tienen muchas calorías, pueden ser muy útiles en dietas para adelgazar, porque sacian el organismo durante mucho rato.

Gracias a su hierro, son ideales para combatir la anemia, en especial combinados con verduras ricas en vitamina C. También estimulan el crecimiento y van bien para la hipertensión, y como son muy nutritivos, son un gran reconstituyente.

El magnesio de los garbanzos protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y el estrés. También alivia las úlceras pépticas y duodenales.

En resumen, ideales para los diabéticos y para personas con problemas cardiovasculares.

Cambios vitales

A pesar de que la alimentación moderna prácticamente ha desterrado las legumbres de la dieta, quizás este artículo os convence de volverlas a recuperar. Cualquier dieta saludable debería incluir legumbres por lo menos tres o cuatro veces a la semana.

Como se cocina

Si se compran secos, se pueden conservar en casa en perfecto estado unos ocho o nueve meses. Una vez cocinados, aguantan cuatro o cinco en un bote hermético.

Ojo con los garbanzos, porque como el resto de legumbres, son tan nutritivos que pueden ser indigestos. Para evitar estos problemas se deben cocer muy bien y masticar a conciencia, aunque los garbanzos son fáciles de digerir si los comparamos con otras legumbres, como las judías.

Comprar secos y mejor pequeños que grandes –los pequeños son más digestivos– y dejar en remojo unas 12 horas con un poco de alga kombu (5 cm). Descartar el agua del remojo –pero no la kombu– y poner a hervir sin sal con el kombu. Eliminar la espuma que van soltando; o también se puede desechar la primera agua en la que han hervido y volver a hervir. En olla a presión tardan unos 90 o 100 minutos; en una olla normal, cerca de tres horas, según el tamaño del garbanzo. Siempre que se hierve una legumbre, es bueno añadir un carminativo como el laurel, el cardamomo o el comino. Una vez cocidos, la piel debe quedar fina, y el interior, blando. Añadir la sal cuando ya estén cocidos y hervir cinco minutos para integrarla bien en la legumbre. El aceite los hace un pelín más indigestos.

Si a pesar de todo no os sientan bien, hay la opción de dejarlos en remojo 12 horas, escurrirlos y taparlos con un paño húmedo entre 24 y 48 horas para que empiecen a germinar. Después, hervir según el procedimiento normal.

Recetas básicas

Nuestra chef Montse Vallory te propone una deliciosa Cazuela de garbanzos con alga cochayuyo y un nutritivo Potaje con mijo y garbanzos. Bernard Benbassat te trae unas Croquetas de vegetales, un plato De cuchara y tenedor y un Hummus.

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga

Montse Reus

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