jugadora-tenis

La alimentación debe adaptarse al coste energético del deporte que vamos a practicar

Después de haber notado un aumento considerable de consultas sobre qué hay que comer antes, durante y después de una carrera o reto deportivo –sea de la distancia que sea–, hemos decidido hacer tres artículos consecutivos que traten, precisamente, este tema. Como siempre, los consejos son generales: por encima de todo es imprescindible hacer uso del sentido común y tener en cuenta que el organismo de cada persona responde a unas necesidades diferentes.

Dicho esto, lo que debemos tener claro es que, con una buena preparación alimentaria, lograremos no comprometer el rendimiento deportivo y evitaremos ver malogrados nuestros objetivos y aspiraciones por una alimentación incorrecta.

Elaborar una dieta orientada a la competición o a la práctica de ejercicio físico regular no exige introducir grandes cambios si partimos de una alimentación adecuada. En la competición se debe tener en cuenta, sobre todo, la intensidad y la duración del esfuerzo, y se debe adaptar la ingesta a las exigencias metabólicas y al coste energético.

El cuerpo dispone de diversas sustancias almacenadas que utilizará como sustratos para darnos energía.

  • Triglicéridos contenidos en el tejido adiposo fundamentalmente, y en el músculo en menor cantidad.
  • Glucógeno muscular y hepático, y glucosa de fluidos extracelulares.
  • Proteína procedente del músculo.

El porcentaje en tejido adiposo no es el mismo en todas las personas, y los depósitos de glucógeno –la forma como el organismo almacena los hidratos de carbono muscular y hepático– dependen de la alimentación, más concretamente, de si la dieta es más o menos rica en hidratos de carbono. En cuanto a las proteínas corporales, el músculo esquelético puede utilizar aminoácidos para obtener energía y, al mismo tiempo, ayudar al cuerpo a mantener los valores normales de glucosa durante el ejercicio, sobre todo si es muy largo. En tal caso, que utilicen más o menos cantidad de las proteínas corporales como sustrato energético de la célula muscular depende de la disponibilidad de sustratos alternativos, especialmente carbohidratos.

Así, una dieta inadecuada en hidratos de carbono implica un agotamiento más rápido del glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio, y de una mayor utilización de proteínas.

Por lo tanto, ¿en qué consiste una alimentación equilibrada?

a) Glúcidos o hidratos de carbono

El consumo más importante debería ser de hidratos de carbono por varios motivos: se absorben rápidamente, se convierten de manera bastante directa en energía, no contienen residuos nocivos en la combustión y generan la mayor producción de energía por volumen de oxígeno.

Es por todo esto que normalmente los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para la mayoría de los deportistas. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de haber iniciado el ejercicio físico, por eso se deben ingerir de forma constante para sustituir lo que se pierde y evitar la fatiga.

Si seguimos una dieta pobre en hidratos de carbono, puede aparecer una fatiga prematura cuando hagamos ejercicio de resistencia aeróbica, como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular. Cuando éste disminuye por debajo de un nivel crítico, la intensidad del ejercicio se debe reducir significativamente. Hay una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona a agotarse cuando hace un ejercicio intenso y prolongado.

Los hidratos de carbono se dividen según la velocidad de absorción: pueden ser de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos), o lenta (polisacáridos). Si tenemos clara esta distinción tan importante, sabremos cuando se deben ingerir: los hidratos de absorción lenta se deben consumir antes del ejercicio físico, ya que aportan energía al cuerpo durante más tiempo; en cambio, los hidratos de carbono de absorción rápida se han de consumir mientras se hace el ejercicio para recuperar lo quemado, ya que aportan energía rápida, pero dura mucho poco. Así, nos debemos asegurar que los consumimos continuamente en raciones pequeñas.

En la dieta normal, se debería incrementar el consumo de polisacáridos (cereales y legumbres) en lugar de abusar de monosacáridos y disacáridos sintéticos (dulces, refrescos con azúcar, mermeladas). Podemos encontrar glúcidos de absorción rápida en miel y fruta.

b) Lípidos o grasas

Las grasas son las reservas energéticas que tiene el organismo y que se encargan de proporcionar la energía necesaria para continuar con la actividad física una vez consumidos los hidratos de carbono. Se recomienda que se añadan grasas a la dieta de un deportista en cantidades normales y con el predominio de los insaturados o de origen vegetal, como las nueces, las almendras, las aceitunas, por encima de las saturadas de origen animal, como la leche y los huevos.

c) Proteínas

Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las principales fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.

d) Vitaminas

La dieta de un deportista debe ser variada y debe incluir bastantes vitaminas, como la de una persona no deportista; pero es cierto que, en general, los primeros requieren más vitaminas que el resto, sobre todo vitaminas del grupo B, ya que ayudan a metabolizar los hidratos de carbono. Se encuentran principalmente en frutas y verduras.

e) Iones minerales

Son también reguladores del metabolismo, y provienen de los alimentos frescos.
Se pueden clasificar en:

Macroelementos: incluyen el carbono, el hidrógeno, el nitrógeno y el oxígeno, que constituyen la mayor parte de la materia viva, y otros iones como el sodio –que está muy relacionado con el equilibrio salino y con problemas asociados a la deshidratación–, el potasio –relacionado con el trabajo muscular–, el calcio, el magnesio, el fósforo, el cloro y el azufre.

Microelementos: incluyen el hierro –que interviene en la formación de glóbulos rojos–, el cinc, el cobre, el manganeso y el yodo.
Es importante que el consumo y el coste energético estén equilibrados: si predomina el coste por encima del consumo, perderemos peso; de lo contrario, ganaremos.

f) Agua

Es fundamental asegurar que el organismo esté correctamente hidratado para el ejercicio físico. El metabolismo energético destina un 20-25% de la producción de energía a trabajo mecánico, y el resto, entre el 75 y el 80%, lo elimina en forma de calor. Los mecanismos para mantener una temperatura corporal óptima implican eliminar calor por medio de radiación, convección, conducción y sudoración. Cuando la intensidad del ejercicio físico aumenta, la sudoración es imprescindible para mantener una temperatura corporal adecuada que evite que el rendimiento físico y mental disminuya.

Núria Serra
Núria Serra

Bióloga