Especiales

Aceite de coco

Coconuts and organic coconut oilEl aceite de coco que consumimos debería ser aceite virgen obtenido en frío y, si puede ser, ecológico. Se obtiene a partir de la presión a baja temperatura de la pulpa blanca de la fruta del cocotero (Cocos nucifera). Que sea aceite virgen es la única forma de asegurarnos de que tiene todas las propiedades beneficiosas inalteradas y de que, durante su procesamiento, no ha llegado a temperaturas elevadas ni se han utilizado procedimientos químicos que puedan originar sustancias peligrosas. A pesar de su elevado valor nutritivo y energético, no nos debe dar miedo, porque, en el marco de una dieta saludable, puede pasar a ser una fuente excelente de grasa saturada beneficiosa para el organismo.

Propiedades nutricionales

El aceite de coco virgen es un alimento rico en calorías, una cucharada sopera contiene unas 100 kcal. ¡Pero no os asustéis! No engorda tanto como podría parecer a simple vista si solo contamos calorías.

Resulta que tiene un metabolismo especial, precisamente por el tipo de grasas que contiene (ácidos grasos de cadena media, principalmente ácido láurico). Una vez digeridas, estas grasas, pasan directamente a la sangre y llegan a los tejidos, donde se transforman en energía y las células los pueden utilizar sin que se almacenen en forma de grasa. Según esta teoría metabólica, comer hasta 250-300 kcal diarias en forma de aceite de coco (unas dos o tres cucharadas soperas) hace que, lejos de engordar, estemos más activos mentalmente y se estimule la termogénesis, de forma que algunos autores apuntan que podría ser útil en las dietas de adelgazamiento tanto en hombres como en mujeres.

El aceite de coco está compuesto por diferentes tipos de grasas (ácidos grasos):

–      Saturadas: 86,5 %, cuya mayoría en forma de ácido láurico (casi el 60%) y el resto se reparte entre mirístico (16%) y palmítico (6,6%). Según nuestra especialista Lucía Redondo, el aceite de coco, es bueno precisamente por esta elevada proporción de ácido láurico, que no sube los niveles de colesterol ni perjudica la salud cardiovascular . Al mismo tiempo, sus compuestos antioxidantes le confieren propiedades antiinflamatorias y analgésicas, entre otras.

El resto de grasas que forman parte del aceite de coco son monoinsaturadas (5,8 %), similar al aceite de oliva, y poliinsaturadas (1,8 %), como los aceites de semillas.

El aceite de coco virgen también contiene:

Vitamina E (0,09 mg por 100 g): la vitamina E tiene un marcado efecto antioxidante y está asociada a la prevención de las enfermedades cardiovasculares porque evita la oxidación del colesterol LDL.

Vitamina K (0,5 microgramo por 100 g): es una vitamina que interviene en los mecanismos de coagulación de la sangre y en el metabolismo del calcio.

Compuestos antioxidantes: el aceite de coco virgen es rico en una gran variedad de ácidos fenólicos antioxidantes. Los antioxidantes protegen al organismo contra el ataque de los radicales libres y de las consecuencias negativas que comportan: envejecimiento prematuro, efecto cancerígeno, promoción de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Efectos sobre el organismo

Ayuda a adelgazar: parece que el tipo de grasa del aceite de coco activa la termogénesis, es decir, la capacidad que tiene el organismo de generar calor a partir de las reacciones metabólicas. Esta activación del ritmo metabólico haría a que hubiese menos depósito de grasa y una mejora del bienestar general.

Sin riesgo para la salud cardiovascular y regulador de los niveles de colesterol: parece que, lejos de subir el colesterol, el aceite de coco mejora el perfil de grasas de la sangre. El efecto producido parece que es el de aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir los niveles del malo (LDL)  sin afectar los marcadores de inflamación, que son los responsables del daño en los vasos sanguíneos. Por lo tanto, no aumenta el riesgo cardiovascular. La razón de eso parece relacionada con el contenido en compuestos antioxidantes del aceite de coco virgen (compuestos tipo fenólicos parecidos a los del aceite de oliva).

Alimento cerebral: parece que el aceite de coco serviría para alimentar mejor el cerebro y, así, mitigar los efectos negativos y la degeneración cognitiva. Podéis leer el artículo de Yvanna Sánchez.

Alimento que mejora las condiciones diabéticas: parece que el tipo de grasas del aceite de coco es una fuente de energía para las células. Esta capacidad se está estudiando como solución alternativa para los diabéticos para prevenir el daño cerebral asociado con los peligros de la hipoglucemia causada por el tratamiento de los pacientes severos.

Cambios vitales

Muchas de las propiedades del aceite de coco son recogidas por la tradición milenaria de la medicina ayurvédica –documentadas hace más de cuatro mil años– y han sido confirmadas a través de estudios científicos recientes.

Es un tipo de aceite excepcional nutritivo y parecido al de la leche materna: las grasas se pueden clasificar en saturadas o insaturadas. Hasta hace bien poco, nos han repetido hasta la saciedad que lasbuenas” eran las insaturadas (las que encontramos en el aceite de oliva y el aceite de semillas como el girasol, sésamo…) y las “malas”, las saturadas (que encontramos sobre todo en la grasa animal). Pues ahora resulta que los estudios más recientes indican que, dentro de las saturadas, no todas son iguales y que sus propiedades y efectos dependen de la longitud de la molécula. Resulta que el aceite de coco está formado mayoritariamente por un tipo de molécula de longitud media (el ácido láurico) que lo hace más digestivo y tan único que solo se puede comparar con las grasas presentes en la leche materna. Este tipo de grasa de longitud media es muy útil para que el organismo pueda fabricar hormonas que regularán el metabolismo (hormonas sexuales y hormonas reguladoras de la inflamación), ácidos biliares necesarios para hacer posible la digestión de grasas y proteínas y utilizarlos como fuente de energía directa para las células aumentando el ritmo metabólico.

Antibiótico y antifúngico: el ácido láurico presente en el aceite de coco tiene un poder antimicrobiano elevado demostrado contra diferentes bacterias patógenas como la Listeria monocytogenes o la Chlamydia trachomatis, causantes, ambas, de enfermedades que pueden originar complicaciones serias, o la Salmonella enterica. También tiene acción antifúngica, especialmente demostrada contra la Candida y en concreto indicada para infecciones vaginales (en tal caso se recomienda consumir una cucharada sopera diaria.

Alimento que mejora la salud coronaria: históricamente se ha percibido el aceite de coco como un factor que puede contribuir a generar problemas cardiovasculares porque contiene muchas grasas saturadas, pero en una revisión reciente del año 2013 sobre los efectos de las grasas en la salud pareció que el tipo de grasa saturada del aceite de coco contribuye a mejorar la salud en general y no está asociado con el aumento de los ataques de corazón u otros problemas cardiovasculares en las poblaciones que tradicionalmente lo han consumido.

Además, tradicionalmente el aceite de coco se ha utilizado para mejorar la hidratación de la piel, recuperar el pelo estropeado e, incluso, como base para fórmulas para repeler los insectos.

Aceite de coco

Aceite de coco

Cómo se cocina

  • Se debe adquirir siempre aceite de coco virgen obtenido a baja temperatura, y siempre de producción ecológica. Es la única forma de asegurarse que mantiene todas las propiedades antioxidantes (compuestos fenólicos parecidos a los de la oliva) y la estructura de sus grasas saludables inalteradas.

En cambio, el aceite de coco refinado ha sido elaborado a alta temperatura y presión y, para procesarlo, se han utilizado sustancias químicas (disolventes, blanqueantes, desodorizantes) que pueden ser nocivas e intoxicantes para el organismo.

  • Personalmente, aparte de que sea aceite de coco virgen ecológico, siempre lo compro en bote de cristal porque, aunque hay marcas que lo envasan en plástico, este material puede llegar a dejar restos de sustancias tóxicas que, precisamente, se disuelven muy bien en grasa.

Una vez en casa, se puede guardar fuera de la nevera durante la mayor parte del año. En invierno estará sólido y, conforme suba la temperatura ambiental, se irá volviendo líquido; por encima de los 25 grados es líquido. Personalmente, durante el tiempo de más calor lo guardo en la nevera.

En mi caso, lo compro en alguno de los siguientes establecimientos especializados en productos ecológicos.

  • El aceite de coco tiene una tolerancia a la cocción más elevada incluso que el de oliva El aceite de coco es ideal para cocinar porque es más estable a alta temperatura que el aceite de oliva virgen. Además, hay evidencia que el aceite de coco aumenta la capacidad de absorción de los carotenoides de las verduras con las que se cocina que otro tipo de aceites poliinsaturados, como el de semillas, de acuerdo con un estudio científico que comparaba estos dos tipos de aceites.
  • ¿Cuánto debo tomar? En cualquier caso, cuando incorporemos el aceite de coco a la dieta conviene hacerlo progresivamente; primero empezando con una cucharada de postres e ir aumentando la dosis hasta una sopera. Algunos autores recomiendan consumir de dos a cuatro al día, repartidas con las comidas, y según la necesidad terapéutica. En cualquier caso, recomendamos el aceite de coco como sustituto de la mantequilla y la margarina y también para cocinar: si hay un problema de sobrepeso, no se trata de añadir más grasas a la dieta, sino de ver qué grasas o hidratos de carbono que ahora tomamos podemos sustituir por aceite de coco.

Recetas básicas

El aceite de coco es muy versátil y fácil de incorporar en la cocina. A continuación os ofrecemos ejemplos para incorporarlo en cualquiera de las comidas del día.

Desayuno nutritivo, energético y que ayuda a mejorar el rendimiento:

  • Un vaso de leche de arroz (si no queremos gluten, pero también se puede hacer con avena)
  • Medio vaso de agua (porque en la cocción se evaporará parte del líquido)
  • 4 cucharadas soperas de copos de mijo (si no queremos gluten, pero también se puede hacer con copos de avena)
  • Una cucharada sopera de aceite de coco
  • Una cucharada sopera de semillas de mijo dorado molidas
  • Un puñado de pasas
  • Una manzana pequeña cortada a daditos
  • Un puñado de almendras previamente escaldadas y peladas
  • Piel de limón ecológico (cuatro tiras)
  • Coco rayado
  • Canela molida
  • Una porción de chocolate ecológica y de comercio justo

Poner la bebida vegetal y el agua con la piel de limón a fuego bajo y añadir ingredientes en el siguiente orden: copos y pasas. Cocer sin tapa. Cuando hierva, dejar un par de minutos y apagar el fuego. Añadir la manzana y las almendras, dejar macerar todo unos 5 minutos, y añadir la cucharada (generosa) de aceite de coco y las semillas de mijo dorado trituradas finas. Remover bien y servir en un bol. Esparcir el coco rallado, la canela molida y el chocolate.

Este desayuno es ideal porque combina azúcares de asimilación lenta (los de los copos y la leche vegetal) con azúcares de asimilación más rápida (los de las pasas y la manzana). Tiene un importante efecto calentador sobre el cuerpo (por la piel de limón, la canela, la cocción y el aceite de coco) y combina las grasas saturadas del coco, que nos darán energía y sensación de saciedad durante un par de horas, con los aceites esenciales insaturados omega-3 de las semillas de linaza.

Bolitas energéticas para media mañana o merienda

  • 1 cucharada sopera de aceite de coco líquido al baño maría
  • Un puñado de almendras o de nueces ecológicas (en remojo previamente durante 4 horas o durante la noche)
  • 3 dátiles ecológicos en remojo de agua caliente para que estén blandos (y sin hueso)
  • Coco rayado

Colocar todos los ingredientes en el procesador o batidora. Debe quedar bastante consistente para poder hacer bolitas con las manos. Una vez hechas las bolitas, rebozar con el coco y colocar en la nevera durante 15 minutos para que cojan consistencia. Son ideales para recuperar energía a media mañana o para merendar.

Wok tricolor con verduras de temporada

  • 1 cebolla media cortada a medias lunas
  • 1 zanahoria cortada a dados
  • 1 brócoli cortado a ramilletes
  • 3 cucharaditas de aceite de coco
  • 1 cucharada de salsa de soja (shoyu o tamari) diluida con una de agua y un pellizco de jengibre seco o fresco rallado.
  • 1 cucharada sopera de sésamo tostado y molido

Colocar el wok al fuego con llama viva.

Saltear las verduras por separado para lograr el punto que necesita cada una.

Primero las cebollas hasta que sean transparentes, retirar y reservar, añadir un poco más de aceite de coco y saltear la zanahoria; cuando cambie de color retirar y reservar y añadir un poco más de aceite y, finalmente, saltear el brócoli.

La cocción de cada una varía de un par de minutos a cinco minutos. Al final añadir todas al wok, verter la salsa de soja y apagar el fuego; con el calor residual que quede remover bien.

Servir en el plato y esparcir el sésamo por encima. Se puede comer acompañado de un plato de arroz integral, quinoa, mijo, etc.

Resumen

El aceite de coco virgen de producción ecológica es una alternativa muy saludable a otros alimentos ricos en grasas que nos puede ayudar a mejorar el organismo por sus propiedades antioxidantes, anticolesterol y estimuladoras del metabolismo.


Montse Reus

Montse Reus Ambientòloga
mreus@soycomocomo.es

13 de marzo 2014


Comentarios

volver  —  arriba