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12 de diciembre 2013

La moda de la col kale

La kale, la reina de los vegetales.

Entre los norteamericanos, la kale –nuestra col verde o rizada– se ha convertido en el vegetal por excelencia. La llaman la nueva carne, la reina de los vegetales y fuente inagotable de nutrición porque contiene muchos micronutrientes.

Kale

La kale se identifica por sus hojas verdes y carnosas

En Estados Unidos está incluso en la sopa, y nunca mejor dicho, puesto que todos los restaurantes con conciencia de salud, sean vegetarianos o no, ofrecen opciones con este vegetal como principal ingrediente. Incluso le han dedicado un día del año: el primer miércoles de octubre celebran el National Kale Day.

Botánicamente hablando, esta planta pertenece a la subfamilia de las coles Brassica oleracea, de hojas verdes y carnosas. En este mismo grupo, también encontramos hortalizas como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas. Nativa de la costa sur y oeste de Europa, actualmente se cultiva ampliamente en todo Europa, Japón y Estados Unidos gracias a la riqueza nutricional de sus hojas con volantes. Se cosecha durante los meses de invierno, entre noviembre y marzo, puesto que el clima frío mejora su calidad de sabor.

Esta receta de nuestra cocinera Montse Vallory es un homenaje a esta variedad de col, que, como nos cuenta ella misma, “conviene hervir ligeramente, antes de incorporar a otras preparaciones, destapada para preservar su verde vivo intenso. Una vez cocida, queda deliciosa simplemente hervida, muy escurrida y aliñada con un buen aceite”.

Grünkohl

Receta de chips de kale

Ingredientes

  • 1 a 2 manojos de col rizada
  • aceite de oliva

Preparación

1. Precalentar el horno a 220ºC.

2. Sacar el tallo de la col rizada y dejar sólo las hojas en trozos grandes.

3. Poner un poco de aceite de oliva en un recipiente, mojar los dedos y aplicar una capa muy fina sobre la col rizada.

4. Poner la col rizada en la bandeja del horno y meter en el horno durante 5 minutos o hasta que empiece a ponerse un poco marrón.

5. Girar las hojas y meter en el horno 2 minutos más. Retirar y servir.

Notas:

* Probad con diferentes tipos de col rizada.

* Para más sabor, añadir un poco de sal o especies, como curry o comino, después de poner el aceite de oliva.

¿Qué hace que la col rizada sea tan excepcional?

1. Es baja en calorías y alta en fibra

Una taza de col rizada tiene sólo 36 calorías, 5 gramos de fibra y 0 gramos de grasa. Agiliza el proceso de digestión de los alimentos y, como contiene mucha fibra, regula y ayuda en el proceso de eliminación.

2. Es una buena fuente de poderosos fitonutrientes

Los fitonutrientes son sustancias naturales que se encuentran en los pigmentos de los vegetales y que tienen un gran poder antioxidante y protector de las células. La col rizada es muy rica en carotenoides y flavonoides, los dos principales antioxidantes asociados a propiedades anticancerígenas.

3. Contiene mucho hierro

Por caloría, la col rizada tiene más hierro que la carne de vacuno. El hierro es esencial para la salud, puesto que está presente en la formación de la hemoglobina y de las enzimas, en el transporte de oxígeno a diferentes partes del cuerpo, en el crecimiento celular, y en el funcionamiento hepático, entre otros.

4. Contiene mucho calcio

Contiene 135 mg de calcio por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120. Además, a diferencia otras verduras, tiene una proporción muy baja de ácido oxálico, que interfiere en la absorción del calcio, lo que garantiza que aprovechemos al máximo este mineral, que nos ayuda a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis y a mantener un metabolismo saludable.

5. Contiene mucha vitamina C

La col rizada contiene 120 mg de vitamina C por cada 100 g, el 200% de la dosis diaria recomendada. La vitamina C es un antioxidante potente y es conocida porque fortalece el sistema inmunológico y previene los resfriados. Además, también ayuda a absorber el hierro no hemo –el que se encuentra en los vegetales– y a mantener el cartílago y la flexibilidad de las articulaciones.

6. Contiene mucha vitamina A

La vitamina A es esencial para una buena salud ocular, un buen estado de la piel y mucosas y ayuda a prevenir cánceres de pulmón y de la cavidad oral.

7. Contiene mucha vitamina K

Es una de las fuentes vegetales de vitamina K por excelencia: 100 g proporcionan el 700% de la ingesta diaria recomendada. Según el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta alta en vitamina K nos ayuda a proteger el organismo contra varios tipos de cáncer, a fortalecer y a promover la formación ósea, y a prevenir la coagulación de la sangre. Unos niveles adecuados de vitamina K en la dieta ayudan a limitar el daño neuronal, motivo por el que juega un papel tan importante en el tratamiento de pacientes con Alzheimer.
El consumo de kale está contraindicado si se toma medicación anticoagulante, puesto que la vitamina K que contiene puede interferir con el fármaco y provocar niveles de toxicidad.

8. Tiene propiedades antiinflamatorias

Una taza de col rizada contiene un 10% de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, que ayudan a luchar contra los trastornos de artritis, asma y enfermedades autoinmunes.

9. Protege de enfermedades cardiovasculares

La fibra de la col rizada se une a los ácidos biliares y ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de tener enfermedades del corazón.

10. Es un alimento depurativo

Como contiene mucha fibra y sulfuros, la col rizada es un alimento idóneo para depurar el cuerpo y mantener el hígado sano.

Variedades de col rizada

Las variedades más comunes en el mercado norteamericano son la curly kale, de un sabor dulce y suave; la lacinato kale –también conocida como Toscana o Dinosaur, porque tiene aspecto de piel de dinosaurio–, de un color azul-verde, con hojas estrechadas, altas y de textura rugosa; y la redbord kale, de hojas lilosas y de aspecto ornamental.

A la hora de comprar y conservar

Antes de comprar col rizada, aseguraos que sea muy fresca, que tenga el tronco firme y que el color de las hojas sea intenso. Cuanto más pequeñas sean las hojas, más tierno y suave será su sabor. Para una mejor conservación, guardar sin lavar en una bolsa de plástico dentro de la nevera.

A la hora de consumir

Antes de empezar a cocinar col rizada, hay que lavar muy bien las hojas para eliminar cualquier tipo de arena, suciedad o residuo de pesticidas o herbicidas.

La podemos comer de diferentes formas: la más nutritiva y la que está más de moda en Estados Unidos es en forma de zumo. Se licúa con otros vegetales y frutas como el apio, el pepino y la manzana. Tomarla de este modo hace que el cuerpo absorba rápidamente todos sus nutrientes, puesto que no tiene que hacer ninguna digestión. Además, como no se cuece, todas las vitaminas termolábiles se mantienen y las enzimas naturales siguen activas. También se puede incluir como hoja verde en las ensaladas; en este caso, aconsejamos la variedad lacinto, puesto que no es tan fibrosa como el resto. Si se cocina, hay que hacerlo como con cualquier otra verdura de hoja, tipo espinacas o acelgas. Se debe tener en cuenta que, cuanto más larga es la cocción, más nutrientes se pierden.

Una forma divertida y sabrosa de introducir este vegetal a los más pequeños es haciendo chips.

Carla Zaplana

Carla Zaplana

czaplana@soycomocomo.es

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